Kad spomenemo kalorije, vjerojatno su vam prva asocijacija na njih višak kilograma, a da pritom ne znate što točno predstavljaju. Kalorije su jedinice energije koje dobivate iz hrane i pića. Kada unesete manje kalorija nego što sagorite, u kalorijskom ste deficitu.
Kalorijski deficit i suficit
Kalorije koje sagorijevate ili trošite svaki dan, poznate i kao potrošnja kalorija, uključuju sljedeće tri komponente:
- Potrošnja funkcionalne energije. Ovaj izraz odnosi se na kalorije koje vaše tijelo koristi u stanju mirovanja za funkcije koje vas održavaju na životu, kao što su disanje i cirkulacija krvi.
- Toplinski učinak hrane. To uključuje kalorije koje vaše tijelo koristi za probavu, apsorpciju i metaboliziranje hrane.
- Potrošnja energije. To se odnosi na kalorije koje sagorijevate tijekom bavljenja sportom kao što su tjelovježba i aktivnosti bez tjelovježbe, uključujući hodanje ili obavljanje kućanskih poslova.
Ako u svoje tijelo unosite manje kalorija nego što mu je potrebno za podršku ove tri komponente potrošnje kalorija, dovest ćete svoje tijelo u kalorijski deficit. Ako to činite kroz dulje vrijeme, dolazi do gubitka težine.
Suprotno tome, udebljat ćete se ako u svoje tijelo unosite više kalorija nego što mu je potrebno za održavanje ovih funkcija. Ovo stanje se naziva kalorijski suficit.
Izračun kalorijskih potreba
Za većinu ljudi, kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno dovoljan je za mršavljenje. Također, malo je vjerojatno da će značajno utjecati na vašu glad ili razinu energije.
Da biste stvorili ovaj kalorijski deficit, morate znati koliko kalorija trebate za održavanje vašeg sustava. Kalorije održavanja točno su onaj broj kalorija koje vaše tijelo treba za dovoljno energije.
Možete koristiti kalkulator kalorija kao što je Weight Planner Nacionalnog instituta za zdravlje. Takvi kalkulatori procjenjuju količinu unosa kalorija za održavanje tjelesne težine na temelju vaše težine, spola, dobi, visine i razine tjelesne aktivnosti.
Iako kalkulatori kalorija daju dobar uvid u vaše potrebe za kalorijama, točniju brojku možete dobiti praćenjem unosa kalorija i tjelesne težine tijekom 10 dana. Iako održavate istu razinu dnevne aktivnosti, koristite aplikaciju za praćenje kalorija da biste pratili unos kalorija i svakodnevno se vagali. Za točan rezultat koristite istu vagu, u isto doba dana i nosite istu odjeću (ili ništa). Vaša težina može varirati iz dana u dan, ali ako je vaša težina ostala stabilna tijekom 10 dana, prosječan broj kalorija koje dnevno unosite bit će dobar parametar koji je to unos kalorija koji vama odgovara.
Podijelite ukupan broj kalorija koje ste potrošili tijekom 10 dana s 10 da biste dobili prosječni dnevni unos kalorija. Zatim od ovog broja oduzmite 500 kalorija kako biste odredili svoj novi dnevni cilj mršavljenja. Na primjer, ako odredite da je vaš unos kalorija 2000 dnevno, vaš novi dnevni cilj kalorija bio bi 1500.
Kako budete gubili na težini, vaš će se unos kalorija za održavanje tjelesne težine vremenom smanjivati. Stoga, morat ćete prilagoditi unos kalorija na temelju svojih ciljeva mršavljenja. Međutim, kako bi osigurali zdrav gubitak težine i odgovarajući unos hranjivih tvari, žene ne bi trebale unositi manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne manje od 1500 kalorija.
