Dijetalna vlakna u prehrani i njihov značaj
Dijetalna vlakna su neprobavljiv (ili djelomično probavljiv) dio ugljikohidrata. Jako su značajna u ljudskoj prehrani zato što:
- bubre u želucu povećavajući volumen obroka, stvarajući osećaj sitosti;
reguliraju rad crijeva – ubrzavaju njihov rad što pokreće metabolizam i doprinosi mršavljenju - topiva vlakna učinkovito smanjuju apsorpciju masti (triglicerida) i kolesterola, vežu žučne kiseline i usporavaju apsorpciju šećera iz crijeva
- unos neprobavljivih biljnih vlakana utječe na razmnožavanje probiotičkih bakterija, koja su od ključnog značaja za zdravlje crijevne flore.
Namirnice koje sadrže značajne količine vlakana su: zeleno lisnato povrće, uključujući zelenu salatu, ciklu, brokulu, špinat, prokulicu, kupus, kelj, cvjetaču, pšenicu, heljdu, maline, jagode, borovnice, kivi, ananas, krumpir, slatki krumpir, bundevu, mrkvu, grašak, tempeh, rajčicu, zob, raž, ječam, mahunarke (grah, leća, bob), patlidžan, masline, ljute papričice.
Preporuča se unos 25-35 g vlakana tijekom dana. Važno je ne pretjerivati s unosom vlakana jer ako se, primjerice, konzumira duplo više od preporučene dnevne količine, mogu se pojaviti probavni problemi poput plinova, nadutosti i proljeva.
Ljudi često ne unose dovoljno vlakana kroz navedene namirnice zbog nedostatka slobodnog vremena za bavljenje pripremanjem hrane, a često i zbog nedovoljne informiranosti o važnosti vlakana u prehrani.
Kako uravnotežiti obroke?
Svaki obrok može se vrlo jednostavno obogatiti vlaknima.
Doručak može sadržavati puno vlakana ako, primjerice, pojedemo rajčice, svježu papriku s jajetom ili dodamo malo mladog špinata. A posebno ćemo značajnu količinu vlakana unijeti odlučimo li se za kašu od cjelovitih žitarica s borovnicama i dodatkom chia sjemenki. Ili, ako za međuobrok uzmete naranču i uz nju pojedete malo orašastih plodova poput sirovih badema. Time se značajno povećava količina vlakana u tom obroku.
Ručak može sadržavati značajnu količinu vlakana ako sadrži mesni dio, termički obrađeno povrće i veliki napitak salate. Ako mesni dio zamijenimo mahunarkama poput leće ili graha, dodatno se povećava unos vlakana.
Dodamo li žlicu lanenih sjemenki u šalicu jogurta uz večeru, količina vlakana također će biti znatno veća.
Međutim, mnogi ljudi izjavljuju da zbog prirode svog posla nemaju dovoljno vremena za uravnoteženu prehranu. U tim situacijama preporuča se koristiti proizvode koji u sebi sadrže dijetalna vlakna.
Dijetalna vlakna u procesu mršavljenja
Postoji niz dijetalnih vlakana, a posebno se ističu biljna vlakna glukomanan i nutrioza po svojoj učinkovitosti u procesu mršavljenja.
Glukomanan je prirodno dijetetsko vlakno topivo u vodi, a ekstrahira se iz biljke poznate pod nazivom – konjac (neki ga zovu i vražji jezik). Glukomanan se može naći kao dodatak određenim pićima, a dodaje se i prehrambenim proizvodima. Glukomanan ima izuzetnu sposobnost upijanja vode i jedno je od najviskoznijih prehrambenih vlakana. Upija toliko tekućine, bubri, pa i mala količina glukomanana dodana u čašu vode pretvara čitav sadržaj u gel. Vjeruje se da upravo ta jedinstvena svojstva doprinose njegovim pozitivnim učincima na mršavljenje. On pomaže u procesu mršavljenja tako što na prvom mjestu, ima jako malo kalorija, a njegova struktura gela zauzima želudac i na taj način doprinosi osjećaju sitosti.
Utječe na zatvor, potiče crijeva na rad i bolje pražnjenje te tako pridonosi mršavljenju. Osim toga, hrani dobre bakterije u crijevima te djeluje na smanjenje lošeg – LDL kolesterola, smanjujući apsorpciju kolesterola u crijevima, kao i triglicerida i šećera u krvi.
Nutrioza je topivo vlakno niske kalorijske vrijednosti. Istraživanja su pokazala da utječe na smanjenje šećera u krvi, a njihov blago slatki okus može djelomično zamijeniti šećer u hrani – u kašama, shake-ovima.
Na tržištu se posebno izdvaja pripravak Herbafast Fiber koji sadrži upravo ova dva biljna vlakna, glukomanan i nutriozu. Iskustva korisnika govore da stvara osjećaj sitosti, sprječava napade gladi i ubija želju za slatkim, čime učinkovito doprinosi procesu mršavljenja.
